CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица
Здоровье

6 способов набрать вес — самые эффективные методики

Проблема недостаточной массы тела стоит не так остро, как ожирение, но для некоторых людей «обзавестись» полезным жирком – заветная мечта. Исполнить ее просто, если правильно рассчитать рацион, увеличить калорийность пищи и заняться спортом. Эти способы помогут достичь желаемой массы тела без вреда для здоровья.

Опасность низкого ИМТ

Недостаток или избыток веса определяется при помощи расчета индекса массы тела (ИМТ) по формуле I=m/h2, где:

  • m – вес человека в килограммах;
  • h – рост в метрах.

ИМТ измеряется в кг/м2. Например, ваш вес составляет 50 кг, а рост = 170. Индекс массы тела будет равен: 50/(1,7*1,7)=17,48 кг/м2.

В соответствии с рекомендациями Всемирной Организации здравоохранения ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным.

Недобор веса может привести к таким последствиям:

  1. Задержка роста и развития. Дети с недостатком массы тела отстают в физическом и умственном созревании по сравнению со сверстниками, которые имеют нормальную массу тела.
  2. Анемия. Это состояние вызвано недостатком в организме железа, витамина B12 и других полезных веществ. Анемия вызывает головокружение, слабость, головные боли.
  3. Хрупкость костей. Дефицит витамина D и кальция приводит к развитию остеопороза. Заболевание характеризуется снижением плотности костной ткани.
  4. Проблемы с зачатием. У женщин с низкой массой тела нерегулярный менструальный цикл и овуляция.
  5. Ослабление иммунитета. Недостаток питательных веществ снижает способность организма противостоять инфекциям.
ForeverHealth.ru - 6 способов набрать вес - самые эффективные методики - основные принципы ЗОЖ

Дополнительные калории для набора веса

Как и худеющим, желающим прибавить в весе нужно регулярно подсчитывать количество калорий в пище. Вы должны съедать минимум на 20% больше, чем всегда. В идеальном варианте – увеличить калорийность пищи ровно наполовину. Важно ориентироваться и на такие показатели, как БЖУ (норма белков/жиров/углеводов). При правильном способе корректировки веса в сутки нужно употреблять по 2–3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жиров на каждый килограмм массы тела.

Диета на высокопитательных продуктах

Простой способ набирать вес – есть больше булок с маслом и меньше двигаться, но такой подход не принесет пользы. Желающим прибавить в весе нужно сделать упор на такие продукты:

  • красное мясо – свинина, говядина, баранина;
  • курица, индейка;
  • жирные сорта рыбы – тунец, лосось, скумбрия;
  • грецкие орехи, арахис, миндаль;
  • белый или бурый рис, каши из овсянки, гречневой, кукурузной крупы;
  • молочные продукты – творог, кефир, йогурт, сливки;
  • растительное и сливочное масло;
  • сухофрукты – курага, инжир, чернослив;
  • овощи и фрукты – картофель, авокадо, батат, кукуруза, бананы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.
ForeverHealth.ru - 6 способов набрать вес - самые эффективные методики - основные принципы ЗОЖ

Завтрак

Первый прием пищи важен для нормальной работы организма. Если вам нужно поправиться, не отказывайтесь от плотного завтрака. В утреннее меню включите каши на молоке с добавлением сливочного масла и горсти орехов, фруктов. Белок – обязательный компонент блюд. Его можно получить из омлетов, сырников, творога.

Обед

В середине дня старайтесь съесть порцию жидких блюд – суп, борщ. Обязательны овощи, хлеб или другая выпечка, мясо. Примерное меню в обед:

  • 100–150 г салата из огурцов, помидоров и зелени;
  • 1 порция овощного супа;
  • 200 г запеченной курицы с гарниром из риса;
  • хлеб.

Ужин

Прием пищи незадолго до сна должен быть легким. Меню для ужина лучше готовить из продуктов, содержащих белок и клетчатку. Приготовьте мясной или рыбный стейк и овощи на гриле или запеките говядину и сделайте овощное рагу. За полтора часа до сна выпейте протеиновый коктейль из молока или кефира и меда.

Углеводные перекусы

Хороший способ прибавить в весе – съедать плотные закуски между основными приемами пищи. В качестве перекуса рассмотрите такие варианты – зерновые батончики, сухофрукты, орехи или семена льна. Много калорий и пользы для здоровья принесут натуральные йогурты с фруктами, вареные яйца, протеиновые коктейли.

ForeverHealth.ru - 6 способов набрать вес - самые эффективные методики - основные принципы ЗОЖ

Силовые тренировки

Чтобы набранные калории не превратились в ненужный жир и не отложились на боках, высококалорийную диету комбинируйте с занятиями спортом. Быстро набрать вес помогают силовые тренировки. Ходите в зал 2–4 раза в неделю. Начинающим спортсменам лучше проводить занятия с квалифицированным тренером.

При выборе способа тренировок обратите внимание на такие упражнения:

  • Отжимания. С помощью них прорабатываются мышцы плеч и груди.
  • Выпады и приседания. Этот способ подходит для тех, кто желает нарастить мышечную массу вокруг четырехглавой мышцы, спины и в зоне икр.
  • Жим лежа. Упражнение эффективно для наращивания мышц груди, плеч и предплечий.
  • Становые тяги. Повышают мышечный тонус всего тела, но требуют определенной тактики выполнения и натренированности. Становую тягу лучше делать совместно с тренером.
  • Подтягивания. Эти занятия настолько же эффективны, как и работа со штангой.
  • Вертикальная стойка и жим гирь от плеч. Упражнения помогают худощавому телу приобрести привлекательные формы в верхней части туловища.
ForeverHealth.ru - 6 способов набрать вес - самые эффективные методики - основные принципы ЗОЖ

Замена обезжиренного молока на цельное

Молочные продукты использовались для увеличения массы тела многие десятилетия. Цельное молоко, в отличие от обезжиренных продуктов, содержит больше полезных белков и калорий, является источником кальция, других минералов и витаминов.

Чтобы набрать массу тела, покупайте молоко с жирностью 3,2%. Исследования показали, что оно богато казеином и сывороточными белками, которые благоприятно влияют на наращивание мышечной массы. Пейте его во время перекусов, добавляйте в кофе или утренний чай. 1–2 стакана молока после тренировки помогут закрепить результат и избавят от боли в мышцах на следующий день.

Молочные коктейли для набора веса

Домашние белковые смузи не содержат вредных красителей, добавок или сахара, но богаты полезными веществами. Регулярное употребление протеиновых коктейлей перед сном, после тренировки или во время перекуса поможет удерживать массу тела в пределах нормы. Есть несколько способов приготовления белковых коктейлей на основе чашки (470 мл) молока:

  • Шоколадно-банановый напиток. Измельчите в блендере 1 банан, 1 шарик шоколадного мороженого, 1 ст. л. арахисового масла.
  • Ванильный коктейль с ягодами. Добавьте к молоку смесь из 1 ст. измельченных замороженных ягод, 240 мл натурального йогурта и 1 ч. л. ванильного экстракта.
  • Карамельно-яблочный коктейль. Смешайте молоко с 1 измельченным яблоком, 1 шариком мороженого со вкусом карамели и 1 ч. л. ванили.
ForeverHealth.ru - 6 способов набрать вес - самые эффективные методики - основные принципы ЗОЖ

Молочные десерты

Обычные сладости откладываются на боках и бедрах, образуя неприглядную апельсиновую корочку. Вместо этого в рацион включите полезные лакомства. Добавьте в теплое молоко щепотку корицы и немного мороженого. Таким десертом можно закончить тренировку или обед.

Другие способы приготовления вкусных молочных лакомств:

  • Йогуртовое парфе. С вечера нарежьте кусочками половину банана и яблока, залейте 200 мл йогурта. Поставьте в холодильник. Утром добавьте к десерту 2 ст. л. мюсли.
  • Творожная запеканка. Разотрите 5 желтков, 100 г сахара, 500 г творога, 2 ст. л. крахмала и 100 г сметаны. Хорошо взбейте белки, смешайте обе смеси. Выложите в форму и выпекайте 35 минут при 180° С.
  • Десерт в стакане. Измельчите блендером 200 г творога, 80 мл молока и 15 г растопленного сливочного масла. Добавьте 150 г сахарной пудры. Промойте и перетрите в пюре 200 г клубники. Залейте десерт в стаканы слоями – творожная, клубничная, снова творожная смесь. Поставьте в холодильник на 2–3 часа.
ForeverHealth.ru - 6 способов набрать вес - самые эффективные методики - основные принципы ЗОЖ

Частые приемы пищи

Приучите себя питаться по часам. Это поможет наладить работу пищеварительной системы и пробудить чувство голода. Еду лучше употреблять небольшими порциями, но часто – по 6–7 раз в день. Кроме стандартных приемов пищи, нужно делать легкие перекусы. Не забывайте о воде – пейте не менее 2 литров в день, но только между едой или после нее.

Вот еще несколько способов повысить аппетит и набрать вес:

  • Используйте большие тарелки. Маленькая посуда автоматически заставляет человека быстро наедаться.
  • Добавляйте к своему кофе или чаю сливки, а не обезжиренное молоко.
  • Отдыхайте, старайтесь спать до 8 часов в сутки.
  • Съедайте сначала белковый продукт, а потом овощи.
  • Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь и курение негативно влияют на самочувствие.
  • Посетите врача. Недобор веса возможен при определенных проблемах со здоровьем. Сходите больницу и пройдите профилактический осмотр.

Видео

ForeverHealth.ru - 6 способов набрать вес - самые эффективные методики - основные принципы ЗОЖ
Как поправиться в весе, потолстеть и набрать вес

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

6 способов набрать вес — самые эффективные методики — все о спорте и здоровье на ForeverHealth.ru

Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close