Варитонус - избавьтесь от варикоза
Спорт

9-минутная домашняя тренировка, чтобы получить идеальный нижний пресс


Комплекс упражнений поддерживает тонус скелетной мускулатуры, убирает жир с живота, способствует похудению. Домашняя тренировка занимает 9 минут. Ежедневные физические нагрузки помогают получить идеальный нижний пресс, повысить выносливость, нарастить мышечную массу. Чтобы избежать судорог, перед началом занятий нужно сделать разминку.

Укрепление прямых мышц живота

ForeverHealth.ru - 9-минутная домашняя тренировка, чтобы получить идеальный нижний пресс - основные принципы ЗОЖ
Домашние тренировки улучшают состояние мускулатуры брюшной полости. Если у человека будет идеальный нижний пресс, организм сможет выдерживать более сложные тренировки.
Порядок выполнения упражнения:

  1. Исходное положение (ИП) лежа лицом вверх. Ноги согнуты в коленных суставах, ступни расставлены по ширине плеч. Ладони лежат на груди, передней поверхности бедер или заведены за голову.
  2. Приподнимите туловище к ногам, чтобы плечи оторвались на 10 см от пола. Запрещено наклонять шею, опускать голову. Она должна оставаться приподнятой.
  3. Выдержите 1–2 секунды, медленно вернитесь к исходному положению.
  4. Повторите 12 раз.

Косой пресс

ForeverHealth.ru - 9-минутная домашняя тренировка, чтобы получить идеальный нижний пресс - основные принципы ЗОЖ

Это упражнение полезно делать в домашних условиях. Ежедневные занятия тренируют косые мышцы живота, укрепляют нижнюю часть пресса.Правила выполнения:

  1. ИП лежа, ноги согнуты в коленях, расставлены по ширине плеч. Руки скрещены на груди или за головой.
  2. Наклоните ноги вправо, чтобы колени коснулись пола.
  3. Медленно приподнимите тело и голову на 10 см от поверхности.
  4. Выдержите 2 секунды, вернитесь к исходной позиции.
  5. Сделайте упражнение с наклоном коленей влево.
  6. Повторите 12 раз.

Планка

ForeverHealth.ru - 9-минутная домашняя тренировка, чтобы получить идеальный нижний пресс - основные принципы ЗОЖ

Это упражнение поддерживает тонус мускулатуры всего тела. Планку полезно включить в домашние тренировки для укрепления нижнего пресса, мышц спины.

Порядок выполнения стойки:

  1. ИП лежа лицом вниз. Опора на предплечья, пальцы ног. Плечи находятся строго над локтями. Позвоночник прямой, голова и ноги составляют одну линию. Нельзя смотреть вниз.
  2. Задержитесь в такой позиции 5–10 секунд. При первой тренировке выполните 8–10 подходов.
  3. Каждый день увеличивайте время на 5 секунд, пока тело не будет свободно выдерживать напряжение не менее одной минуты.

Боковая планка

ForeverHealth.ru - 9-минутная домашняя тренировка, чтобы получить идеальный нижний пресс - основные принципы ЗОЖ

Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы, расположенные в нижней части спины, брюшной полости. Боковая планка помогает получить идеальный пресс при домашних тренировках.Правила выполнения:

  1. Лягте на бок с опорой на локоть и щиколотку ноги. Плечо расположено прямо над локтевым суставом. Бедра и туловище нависают над полом. Тело должно составлять прямую линию. Плечи нельзя подтягивать к голове. Прогните бедра немного вперед.
  2. Задержитесь в позиции боковой планки 10 секунд, опуститесь вниз.
  3. Сделайте 10 подходов.
  4. Повторите упражнение для другого бока.

Во время тренировки нижняя часть тела не должна опускаться. В противном случае прямые мышцы живота начнут расслабляться, потеряют тонус, сложно будет получить желаемый результат.

Прокачка нижнего пресса поднятием ног

ForeverHealth.ru - 9-минутная домашняя тренировка, чтобы получить идеальный нижний пресс - основные принципы ЗОЖ

Основная нагрузка при домашней тренировке приходится на четырехглавые мышцы ног. Во время занятий идеально прорабатывается нижняя часть пресса и спина.Последовательность выполнения:

  1. Лягте лицом вверх, согните колени, расположите их по ширине бедер. Руки скрестите, плотно прижмите к груди, или держите их за головой.
  2. Медленно подтяните колени к плечам, сгибая их под прямым углом. Ягодичные мышцы и копчик оторвите от поверхности пола.
  3. Задержитесь 10–15 секунд.
  4. Медленно возвратитесь к исходному положению.
  5. Повторите упражнение 12 раз.

Когда приподнимаете ноги, нельзя напрягать мышцы шеи. Затылок не должен отрываться от поверхности пола. Недопустимо использовать руки для рывка ног.

Видео

9-минутная домашняя тренировка, чтобы получить идеальный нижний пресс — все о спорте и здоровье на ForeverHealth.ru

Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Варитонус - избавьтесь от варикоза

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close