Йога

Серия асан для укрепления ног

Эта серия из 14-ти поз подобрана специально для любительниц спортивных леггинсов и обтягивающих джинс. Здесь прорабатываются бедра, ягодицы, икры, — и ноги приобретают красивый рельеф. Там где это нужно, сделайте асаны для каждой ноги отдельно.

Содержание:

Широкие приседания

Широкие приседания

  • Встаньте прямо, ноги на ширину немного шире плеч;
  • Согните колени и присядьте насколько возможно низко;
  • Соедините ладони вместе около вашего сердечного центра, и упритесь локтями во внутреннюю часть колен, помогая таким образом бедрам раскрыться;
  • Перенесите вес на пятки, макушкой головы устремитесь в потолок и продержитесь в таком положении в течении пяти глубоких вдохов.

Расширенное глубокое приседание

Расширенное глубокое приседание

  • Из предыдущего положения опустите ваши руки на пол и двигайте их вперед, животом тянитесь к полу;
  • Расслабьте голову, пробудьте в этом положении пять вдохов.

Широкое приседание с полуобхватом

Широкое приседание с полуобхватом

  • Из предыдущего положения подтяните руки обратно к ногам, сядьте в широкое приседание;
  • Опустите правое плечо рядом со своим правым коленом. Обхватите себя правой рукой, таким образом правое колено будет под правой подмышкой, правое предплечье будет у вас за спиной, ладонью наружу;
  • Левую руку заведите с левой стороны назад, и постарайтесь достать пальцы правой руки. Правой рукой обхватите кисть левой руки;
  • Задержитесь на пять глубоких вдохов, глядя через левое плечо.

Балансировка с полуобхватом

Балансировка с полуобхватом

  • Смотрите вперед перед собой. Попереносите вес с одной ноги на другую, это позволит вам поймать достаточный импульс, чтобы подняться на одной ноге вверх из положения сидя, удерживая при этом колено руками. Качнитесь вправо, влево, опять вправо, и качнувшись влево распрямите левую ногу и поднимитесь на ней;
  • Если вы при вставании не удержали правую ногу в сплетенных за спиной руках, проделайте это снова. Если это покажется вам слишком сложным, просто обхватите правое колено обеими руками перед собой;
  • Смотрите через левое плечо в течении пяти вдохов.

Фламинго

Фламинго

  • Из предыдущего положения, с удерживаемой правой ногой, медленно наклонитесь вперед насколько возможно. Если это покажется вам слишком трудным, отпустите руки к полу, но продолжайте удерживать правую ногу согнутой в колене;
  • Продержитесь в асане в течении пяти вдохов.

Удерживание за большой палец ноги

Удерживание за большой палец ноги

  • Продолжая стоять на левой ноге, встаньте прямо, правое колено согнуто. Отпустите руки;
  • Возьмите большой палец правой ноги двумя пальцами правой руки. Левую руку поставьте на левое бедро;
  • Стоя на прямой левой ноге выпрямите правую ногу перед собой насколько сможете.
  • Наслаждайтесь растяжкой в течении пяти вдохов.

 

Танцор

Танцор

  • Согните правое колено, и отведите его назад. Толкая правую ногу назад, наклоните торс вперед, удерживая баланс;
  • Левую руку расположите перед собой, взгляд устремите вперед в пол;
  • Подтяните живот к спине, простойте так пять глубоких вдохов.

Поза орла

Поза орла

  • Отпустите вашу правую ногу. Поднимая туловище перенесите правую ногу вперед не опуская ее на пол, и обхватите ей левую ногу. Пальцы вашей правой ноги будут лежать на лодыжке левой;
  • Скрестите руки, левый локоть над правым, и соедините ладони вместе;
  • Простойте так в течении пяти вдохов, старайтесь поднимать локти повыше. Смотрите на руки.

Крадущийся орел

Крадущийся орел

  • Продолжая стоять в позе орла, согните немного левое колено, чтобы немного присесть;
  • Наклоните туловище немного вперед, и положите правый локоть на правое колено;
  • Задержитесь на пять вдохов.

Орел Воин 3

Орел Воин 3
Это комбинация двух асан — позы орла и позы воина.

  • Удерживая руки скрещенными, разпутайте ноги, и правую ногу отведите назад, тело же наклоните вперед параллельно полу;
  • Скрещенные руки удерживайте перед собой, прочувствуйте как работает ваш пресс;
  • Удерживайте позу в течении пяти вдохов.

Наклон вперед

Наклон вперед

  • Согните правое колено и подтяните его вперед. Опустите правую руку на пол, левой рукой ухватитесь за пальцы правой ноги;
  • Потяните правое колено назад и вверх как можно выше для усиления растяжки;
  • Задержитесь на пять вдохов.

Выпад

Выпад

  • Правую ногу отставьте назад, согните левое колено и сделайте выпад. Руки опустите на пол рядом с левой стопой;
  • Задержитесь в выпаде на пять вдохов.

Усложненный выпад

Усложненный выпад

  • Из предыдущего положения опустите туловище, пропустите левую руку под согнутое левое колено. Обхватите руками левую лодыжку. Весь вес удерживайте на ногах, подавляя желание опереться руками об пол. Если это слишком трудно для ваших бедренных мышц, то опустите одну или две руки на пол;
  • Дышите глубоко, простойте так в течении пяти вдохов.

Растяжка стоя на коленях

Растяжка стоя на коленях

  • Опустите правое колено на пол позади вашей левой ноги;
  • Возьмитесь правой рукой за правую стопу и потяните правую ногу к бедру;
  • Поставьте левое предплечье на левое бедро;
  • Простойте так в течении пяти вдохов;
  • Затем освободите правую ногу и шагните ей вперед, поставьте ее рядом с левой и проделайте этот комплекс упражнений для левой ноги.

Советы от ForeverHealth.ru: Серия асан для укрепления ног

Источник

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close